Först och främst kommer jag inte använda en massa svåra ord eftersom det inte kommer hjälpa er nybörjare det minsta. Utan kommer använda mig av ett vardagligt språk så alla förstår. Sedan finns det ord man inte kan förenkla utan då är meningen att jag ska förklara innebörden så lättförståeligt som möjligt. Hoppas ni kommer finna mitt inlägg om grundläggande styrketräning intressant.

Se denna artikel som en enkel startguide helt enkelt. Kan man inte grunderna så är det svårt att gå vidare till nästa level. Men sitter grunderna så har man dem med sig i hela sitt långa liv.

Kommentera gärna om det är något ni har synpunkter på eller om det är något specifikt ämne ni vill att jag ska behandla. Eller kort och gott, tveka inte att ställa en fråga. Ingen fråga är för dum eller konstig! Varmt välkomna till GymaKolyft.se, nu kör vi!

Ökad styrka eller ökad muskelmassa?

Man kan kort och gott se det som att styrketräning är en av de absolut bästa fysiska aktiviteter som en människa kan syssla med. Det spelar ingen som helst roll vilket kön man har eller vad ens ålder är, alla kan utöva styrketräning på ett eller annat sätt. Styrketräning bygger inte bara upp ens fysiska hälsa utan även den mentala, vilket inte många tänker på.

När man tänkt börja med styrketräning är det bra att svara på vad man egentligen vill uppnå med ens träning. Är det för kunna gå runt på stranden i bar överkropp utan att skämmas? Alltså att få fler och större muskler. Eller är det för att öka sin maxstyrka på kroppens största muskler?

Det är egentligen de två funderingarna varje människa i regel brukar vilja ha. Eller som de vill träna upp. Sedan nämner många sidor som skriver om styrketräning om muskeluthållighet men jag anser att det tillkommer på köpet. Och är inget man behöver fokusera på, om man nu inte sysslar med någon sådan typ av idrott. Utan grundstyrka ingen muskeluthållighet.

Antalet repetitioner per övning brukar vara den stora skillnaden för träna maxstyrka eller träna för ökad muskelmassa. Det spelar egentligen ingen roll var du läser, du kommer allt som oftast mötas av denna lilla tabell om repetitioner.

• 1-5 reps: Maxstyrka
• 6-12 reps: Muskelmassa
• 12< reps: Muskeluthållighet

Sedan är denna tabell inget som är hugget i sten eftersom vi alla är olika ut. Men detta är i grunden en bra tabell att utgå ifrån sett till antalet reps. De två översta jobbar dessutom även parallellt med varandra. Ökar din maxstyrka så ökar din muskelmassa och så vidare. Det är väldigt viktigt att lägga upp sin träning efter just antalet reps. Även om huvudfokus är att öka sin muskelmassa med runt 6-10 reps per set så är det av största vikt att även smyga in ett set med maxstyrka i passet någon gång i veckan. Eftersom muskler allt som oftast arbetar tillsammans så gäller det att utnyttja hela muskeln och dess arbete.

Basövningar i styrketräning

I styrketräning finns det 5 basövningar som till stor del täcker alla kroppens muskler. Och vill man öka sin styrka så är det definitivt dessa övningar som gäller. Bänkpress, Knäböj, Marklyft, Militärpress och Rodd täcker alltså upp din kropp fullt ut. Dessa övningar är perfekt fall du vill öka din grundstyrka. Detta är stora övningar som använder en rad olika muskler under lyften. Här pratar vi inte om en isolerad muskel utan använder ett flertalet muskler per basövning.

Om jag får ranka dessa övningar så anser jag att Marklyft har i stort sett allt och är den mest ultimata av övningar när det kommer till aktivering av många muskler. Rygg, armar, bål, ben ja du prickar i stort sett allt med Marklyft. Ja faktiskt nästan i stort sett alla muskler. Sedan har vi knäböj som är nästan lika bra men lite mindre överkropp än föregående basövning. Och efter är det pressarna och rodd som kommer. Med presserna som har mer fokus på bröst och armar och rodd som aktiverar övre delen av ryggen samt armar.

Maxstyrka

Vill man öka sin maxstyrka så är en av de absolut viktigaste aspekterna att faktiskt, tro det eller ej, öka vikten varje pass. Antalet reps bör ligga mellan 1-5 beroende på hur tungt du kör. Ett klassiskt mått är att öka vikten med 2,5 kilo efter varje pass men inte ändra på antalet reps eller set. Kör man till exempel 5 reps & 5 set ena passet och ökar med 2,5 kilo nästa pass och bara klarar 3 reps i sista setet så ska man fortsätta med samma vikt nästa pass igen. Tills man helt enkelt klarar utföra 5×5 med den vikten. En grundfaktor är att inte öka vikten förens man klarar utföra 5×5 med rätt teknik. Syftet med detta är att man helt enkelt ska bli lite starkare varje gång och öka vikten lite hela tiden.

Som grund kan man köra 5×5 eller 3×5. Man behöver inte krångla till det mer utan antingen köra 5 eller 3 set x 5 reps.

Ökad muskelmassa

Fall man nu bara träna för ökad muskelmassa eller muskeltillväxt så är det kort och gott fler repetitioner som ska in. Basövningarna bör stanna kvar, även om just Marklyft kanske inte är det absolut mest optimala för just ökad muskelmassa. Här handlar det mer om isolerade övningar med stor fyllighet. Antalet reps för ökad muskelmassa bör ligga runt 8-12 men det är inte fel att ligga mellan 6-15 heller som variation. Här handlar det om 3-4 övningar per muskelgrupp med fokus på samhörighet och en mening.

Börjar du med 3 set Militärpress  är det ingen idé att köra 3 set Hantelpress efter. Eftersom de övningarna tränar i stort sett samma delar muskler. Och för att öka muskelmassa är sådana liknande övningar rent onödiga. 

För att ta axlar som exempel så är ett rimligt schema att börja med just Militärpress, där man främst tränar axelns framsida och lite utsida. Nästa övning ska till exempel vara isolerad på just utsidan och då är Hantellyft en bra övning. Och sedan ska man avsluta med att fokusera på isolerad baksida axel vilket Omvända Flyes är väl tillämplig övning.

På så vis har man belastat hela muskelgruppen axlar.

Du får med en basövning – Militärpress.

En andra övningar som skiljer sig från den första – Hantellyft.

Samt en tredje isolerad övning som skiljer sig från de andra två – Omvända Flyes.

Vilket ger en rimlig mängd vad en muskel kan utsättas för sett till antalet reps.

Här kan ni läsa mitt inlägg om mitt jobb som Casino croupier.